Witam Wracam na siłownie po roku przerwy. Najbardziej zależy mi na rozwoju barków oraz nóg. Mam zamiar ćwiczyć przez miesiąc - dwa bez diety. Chciałbym wiedzieć co ew. mogę zmienić w planie treningowym. Poniedziałek: Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 - Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12 - Wyciskanie sztangielek na ławce [...]
[...] KLATKA 1. wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 12x10x10x8 2. wyciskanie sztangi na skosie glowa do gory 12x10x10x8 3. rozpietki na poziomej 10x10x10x10 TRIC 1. wyciskanie francuskie sztangi lamanej w lezeniu 12x10x8 2. prostowanie reki ze sztangielka w podporze tulowia 12x10x8 3. linki na bramce na stojaco 12x10x8 SRODA PLECY 1. przyciaganie [...]
[...] - progresja ciężaru co 5/10kg Podciąganie na drążku 4 serie 8 powt Wiosłowanie sztangą 4 serie progresja ciężaru co 5kg Pompki na poręczach 3 serie 12-10 powt wyciskanie francuskie leżąc 10 powt prostowanie ramion przy wyciągu 3 serie 10 powt Czwartek: Nogi, barki Przysiady ze sztangą na barkach: 5 serii 10,10,8,8,6 powt progresja ciężaru co [...]
[...] ze nie robie martwego z powodu problemow ledzwiowych, fakt ze juz sie nie odzywaja ale mam traume i wole nie ryzykowac. Triceps: Pompki na poreczach: 4x 10 p Wyciskanie francuskie w siadzie 3x 8-6 Prostowanie ramion na wycciagu stojac 3x 10-8 Sroda - wolne Czwartek: Barki/brzuch Barki: Wyciskanie sztangi na shmicie 4x 8-6 p Unoszenie ramion [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):- Wiek :16 Waga :63/4+ Wzrost :175+ Staż treningowy:13ms Obwód pasa:- Obwód klaty:- Obwód uda:- Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):Pilka nozna 2x tyg wt,pt i niekiedy mecz w nd. Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :- Stan zdrowia:dobry Preferowane formy aktywności fizycznej:- Stosowane [...]
[...] sztangi wasko 3x5 -Brzuszki Piatek: -Klatka skos 5x5 -Wioslowanie sztanga 5x5 -Drazek do klatki 15-12-12-10 -Unoszenie sztangielek z supinacja 15-12-10-8 -Wyciskanie francuskie 15-12-12-10 -Brzuszki Tak to by mialo wygladac. Skrot 5x5 oznacza 5 serii po 5 powtorzen (raz wystepuje 3x5, 3 serie 5 powtorzen). Na poczatku treningu schodze z [...]
[...] wszystkie uwagi i przepraszam jeśli pomyliłem jakąś nazwę ćwiczenia. 1 dzień Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s Przysiady bułgarskie 4s Ściąganie drążka wyciągu 4s Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4s Uginanie młotkowe 4s Wznosy hantli bokiem 4s Scyzoryki 2 dzień Przysiady z sztangą na plecach 4s Wiosłowanie hantlą w opadzie 4s Rozpiętki [...]
1 Dzień Klata: - Wyciskanie sztangi w leżeniu 8 serii (12 powtórzeń) - Rozpiętki sztangielkami w leżeniu 2 serie (8 powtórzeń) Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4 serie (12 powtórzeń) - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie (10 powtórzeń) Brzuch: - Skłony w leżeniu 4 serie (20 powtórzeń) - [...]